تغذیه ی کودکان: دستورالعمل برای یک رژیم سالم

چهارشنبه 6 بهمن 1395

16:46

نیلوفر شهابی

[ ]

می خواهید کودک شما غذای سالم بخورد، اما آیا می دانید کدام مواد غذایی به چه میزان ضروریست؟ در اینجا یک بررسی اجمالی تغذیه ی کودکان قرار دارد .

معرفی

تغذیه برای کودکان بر پایه ی اصول یکسانی همانند تغذیه ی بزرگسالان می باشد. هرکس نیاز به همان نوع مواد غذایی همانند ویتامین ها، مواد معدنی، کربوهیدرات، پروتئین و چربی دارد. اگر چه کودکان نیاز به میزان متفاوتی از مواد غذایی تعیین شده در سنین مختلف دارند .

پس بهترین فرمول و قاعده برای تقویت رشد کودک شما چیست؟ این اصول تغذیه را برای دخترها و پسر ها در سنین مختلف بررسی کنید، بر اساس آخرین دستورالعمل های رژیمی برای آمریکایی ها .

این مواد مغذی را در نظر بگیرید :

. پروتئین : غذای دریایی، گوشت بدون چربی و مرغ، تخم مرغ، لوبیا، نخود فرنگی، سویا و دانه و آجیل بدون نمک انتخاب کنید .

. میوه: کودک خود را در خوردن انواع میوه ی تازه، کنسرو شده، فریز شده یا خشک شده به جای آبمیوه تشویق کنید. اگر کودک شما آبمیوه می خورد مطمئن شوید که آن 100% آبمیوه بدون شکر اضافی است و وعده های او را محدود کنید. به دنبال میوه های کنسرو شده که سبک و پک شده در آب خودش است بگردید، که به معنی سبک بودن در شکر اضافه شده است. به یاد داشته باشید که نصف لیوان میوه خشک شده به اندازه یک لیوان معادل میوه حساب می آید. زمانیکه اضافی مصرف شد، میوه های خشک شده می تواند کالری بیشتری را شرکت دهد .

. سبزیجات : انواع سبزبجات تازه، کنسرو شده، یخ زده یا خشک شده را سرو کنید. انواع سبزیجات، شامل سبزیجات سبز تیره،قرمز و نارنجی، لوبیا و نخود فرنگی، سبزیجات نشاسته دار و ... هر هفته ارائه دهید. زمان انتخاب سبزیجات فریز یا کنسرو شده، به دنبال انتخاب های با سدیم کمتر بگردید .

. غلات :انواع غلات را انتخاب کنید، همانند نان گندم، آرد جو، ذرت بو داده، کوینولا یا برنج. غلات تصفیه شده را محدود کنید .

. لبنیات : کودک خود را در خوردن و آشامیدن لبنیات کم چرب یا بدون چربی مثل شیر، ماست، پنیر یا نوشیدنی سویای غنی شده تشویق کنید .

کالری کودک خود از موارد زیر محدود کنید :

. شکر اضافه : شکر اضافه را محدود کنید. بطور طبیعی شکر اتفاقی، همانند آنهایی که در میوه و شیر است، شکر اضافی نیست. نمونه های شکر اضافه شامل شکر خام، شیرین کننده ذرت، شربت ذرت، عصل و...می باشد .

. چربیهای اشباع شده و ترانس : چربیهای اشباع شده را محدود کنید. چربیهایی که بطور کلی از منابع غذایی حیوانی مثل، گوشت قرمز، مرغ و لبنیات پر چرب می آید. به دنبال راه هایی برای جایگزین کردن چربیهای اشباع شده با سبزیجات و روغن آجیل، که اسیدهای چرب و ویتامین E حیاتی را ارائه میدهند بگردید. چربی های سالمتر همچنین بطور طبیعی در زیتون، آجیل، آووکادو و غذاهای دریایی حضور دارند. چربی های ترانس را با اجتناب کردن از غذاهایی که تا اندازه ای حاوی روغن هیدروژنه محدود کنید .

اگر در مورد تغذیه ی کودکان یا نگرانی های خاص مربوط به رژیم کودک خود سوال دارید، با دکتر کودک یا متخصص تغذیه ی ثبت شده صحبت کنید .

2 تا 3 سال: دستور العمل روزانه برای دخترها و پسرها

کالری 1 ، 000-1 ، 400 ، وابسته به رشد و سطح فعالیت

پروتئین 2-4 اونس

میوه 1-1.5 فنجان

سبزیجات 1-1.5 فنجان

غلات 3-5 اونس

لبنیات 2 فنجان

4 تا 8 سال: دستور العمل روزانه برای دخترها

کالری 1 ، 200-1 ، 800 ، وابسته به رشد و سطح فعالیت

پروتئین 3-5 اونس

میوه 1-1.5 فنجان